Fare un buon riscaldamento può migliorare le performance e ridurre il rischio di infortuni: vediamo quali sono gli esercizi più adatti per prepararsi ad affrontare il mare

Se è vero che il surf richiede una tecnica cristallina, è vero che la preparazione fisica è altrettanto importante.
In particolare, prima di cavalcare l’onda, è importante dedicare del tempo a fare un bel riscaldamento.

Riscaldarsi adeguatamente può fare la differenza tra una buona prestazione e una prestazione mediocre e, soprattutto, aiuta a prevenire gli infortuni.

Fare il riscaldamento influisce anche sulle performance mentali del surfista. Mentre si scalda il corpo, ci si può concentrare su quanto sta per accadere, visualizzare le manovre e prepararsi a reagire alle condizioni del mare. Un buon riscaldamento quindi prepara il corpo e la mente, un rituale pre-surf che può aumentare la sicurezza in acqua e migliorare la qualità dell’intera sessione.

Riscaldamento per il surf: gli esercizi di mobilità che non devono mancare

Fare alcuni esercizi di mobilità prepara il corpo alla sessione di surf, migliorando la flessibilità e prevenendo gli infortuni.

Uno degli esercizi più efficaci è il Banded Hip Mobilization: attraverso l’uso di una banda elastica pesante, possiamo allungare la “catena anteriore” e migliorare l’estensione e la rotazione interna dell’anca, parti del corpo molto sollecitate durante il surf.

Esercizi come i Kang Squat e i Kettlebell Windmill sono particolarmente utili per i surfisti. I Kang Squats combinano squat e piegamenti, a beneficio di tutto il corpo, mentre i Kettlebell Windmill sono ottimi per allungare la catena posteriore e migliorare forza e stabilità delle spalle, entrambi fondamentali per mantenere l’equilibrio e la forza in acqua.

Per completare una buona routine di mobilità, sono consigliati gli esercizi di respirazione ispirati allo yoga, che possono facilitare il rilassamento, migliorare il flusso di ossigeno e prevenire l’affaticamento muscolare.

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Esercizi di attivazione muscolare per il surf

Gli esercizi di attivazione muscolare sono ugualmente importanti per preparare il corpo alla pratica del surf: lo scopo è  “svegliare” i muscoli specifici necessari per avere buone performance. Questi esercizi aiutano a prevenire gli infortuni e ad aumentare l’efficacia dell’allenamento fisico che segue.

Uno degli esercizi fondamentali è il plank con sollevamento del braccio, che attiva la parte posteriore della spalla, il dorso e gli obliqui: così, si migliora la stabilità del corpo in una posizione che richiede il controllo del core e delle spalle​.

Un altro ottimo esercizio è il sollevamento laterale delle gambe in plank per attivare i muscoli glutei medii e gli adduttori, essenziali per mantenere equilibrio e stabilità durante il surf​. Fare camminate ad ostacolo, lente e controllate, è una tecnica perfetta per allenare e “aprire le anche”, attivando allo stesso tempo i muscoli stabilizzatori della gamba che supporta​.

Il dead bug, infine, è eccellente per rafforzare il core: attiva infatti i muscoli addominali mantenendo la bassa schiena premuta a terra, essenziale per proteggere la parte dorsale durante le intense sessioni di surf. Esercizi di stretching eccentrico, anche con una palla di stabilità, contribuiscono a migliorare l’efficienza della contrazione degli arti inferiori e riducono il rischio di strappi​.

Routine di riscaldamento per il surf: un esempio

Prima di imbracciare la tavola, si può pensare a una routine di riscaldamento efficace per preparare il corpo e la mente.

Per prima cosa, possiamo cominciare con con movimenti dinamici per attivare il sistema cardio-respiratorio e aumentare la temperatura corporea: vanno bene sercizi come marcia sul posto, saltelli e toccare le punte dei piedi con le mani. Proseguiamo con gli esercizi di mobilità che abbiamo suggerito, concentrandoci su collo, spalle, gomiti, polsi, fianchi, ginocchia e caviglie.

Il riscaldamento dovrebbe poi proseguire con l’attivazione muscolare e neurale attraverso movimenti che replicano quelli del surf: push-up con rotazione, squat, torsioni del corpo e skip sono particolarmente efficaci per preparare i muscoli che utilizzeremo maggiormente durante il surf​

Infine, un buon riscaldamento dovrebbe sempre includere una componente di preparazione mentale. Tecniche di respirazione profonda e focus mentale possono aiutare a migliorare la concentrazione e a prepararsi alla sessione di surf.

Leggi anche: Tecniche di Respirazione per il Surf: Come Mantenere la Calma in Acqua

In conclusione

Per fare surf, la preparazione fisica è importante quanto la tecnica stessa. Un adeguato riscaldamento migliora le prestazioni e riduce il rischio di infortuni. Gli esercizi di mobilità, come il Banded Hip Mobilization, e quelli di attivazione muscolare, come il plank, sono essenziali per sviluppare la stabilità e la forza necessarie durante la pratica del surf.

Inoltre, una routine di riscaldamento ben pianificata non solo prepara il corpo, ma anche la mente. Attraverso esercizi mirati e la visualizzazione delle manovre, i surfisti possono migliorare le proprie prestazioni tra le onde. La combinazione di preparazione fisica e mentale è fondamentale anche per quanto riguarda la sicurezza.

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Takeaways

• Una preparazione adeguata prima di entrare in acqua può fare la differenza tra una sessione di surf soddisfacente e una mediocre. Il riscaldamento non solo aiuta a evitare infortuni, ma ottimizza anche le prestazioni fisiche e mentali durante la sessione;
• Il riscaldamento non è solo una questione di prestazioni, ma anche di sicurezza. Esercizi mirati di mobilità e attivazione muscolare preparano il corpo ai movimenti specifici richiesti dal surf, riducendo il rischio di lesioni;
• Il riscaldamento non riguarda solo il corpo, ma anche la mente. Attraverso la visualizzazione e la concentrazione durante gli esercizi di riscaldamento, i surfisti possono prepararsi mentalmente alle condizioni del mare e alle manovre che dovranno affrontare;
• Gli esercizi come il Banded Hip Mobilization sono cruciali per migliorare la flessibilità e la stabilità dell’anca, parti del corpo molto sollecitate durante il surf. Combinare esercizi come i Kang Squat e i Kettlebell Windmill può migliorare la forza e la stabilità necessarie per mantenere l’equilibrio sull’acqua;
• Una buona routine di riscaldamento dovrebbe includere movimenti dinamici per attivare il corpo, esercizi di mobilità per preparare le articolazioni e esercizi di attivazione muscolare per svegliare i muscoli specifici utilizzati nel surf. Inoltre, la preparazione mentale attraverso la respirazione profonda e la visualizzazione delle manovre è essenziale per massimizzare le prestazioni e la sicurezza.

Domande frequenti

Perché è importante fare un buon riscaldamento prima di fare surf?

Fare un buon riscaldamento prima di fare surf è importante perché migliora le performance fisiche e mentali, riduce il rischio di infortuni e aumenta la sicurezza in acqua. Il riscaldamento prepara il corpo alle sollecitazioni specifiche del surf e consente al surfista di concentrarsi sulle manovre e sulle condizioni del mare.

Quali sono gli esercizi di mobilità consigliati per il riscaldamento prima di fare surf?

Alcuni esercizi di mobilità consigliati per il riscaldamento prima di fare surf includono il Banded Hip Mobilization, i Kang Squats e i Kettlebell Windmill. Questi esercizi migliorano la flessibilità e la stabilità delle articolazioni coinvolte nel surf, preparando il corpo alle movenze sulla tavola.

Quali sono gli esercizi di attivazione muscolare consigliati per il surf?

Gli esercizi di attivazione muscolare consigliati per il surf includono il plank con sollevamento del braccio, il sollevamento laterale delle gambe in plank e il dead bug. Questi esercizi preparano specificamente i muscoli richiesti per mantenere l’equilibrio e la stabilità durante la pratica del surf.